Conhecer os alimentos ricos em cálcio é essencial para manter uma dieta equilibrada e prevenir doenças relacionadas à deficiência desse mineral, como a osteoporose. Abaixo, listamos diversas fontes alimentares ricas em cálcio e suas respectivas concentrações. Para uma orientação nutricional detalhada e uma dieta personalizada, é recomendado consultar um nutricionista.
Principais Fontes de Cálcio
- Laticínios: queijos, leites, iogurtes
- Peixes: peixes magros de água doce, bacalhau, pescada, cavala, arenque, sardinha
- Verduras e legumes: espinafre, brócolis (flor crua), couve-manteiga, agrião
- Oleaginosas e sementes: amêndoas, gergelim, avelã, castanha-do-pará, nozes
- Leguminosas: ervilhas frescas, lentilhas, grão-de-bico, feijões
- Frutos Secos: tâmaras, figos, ameixas secas
- Outros: melaço, chocolate e cacau, aveia, ovos, ostras, carne (músculo e miúdos com restrição), azeitonas pretas
Fontes de Cálcio e suas Concentrações
ALIMENTO / PORÇÃO (Medida Caseira / Quantidade) / Cálcio (mg)
- Leite Integral Pasteurizado / 1 Copo / 200 ml: 246 mg
- Leite semidesnatado UHT / 1 copo / 200 ml: 228 mg
- Leite semidesnatado UHT Parmalat® plus cálcio / 1 copo / 200 ml: 320 mg
- Leite Desnatado UHT / 1 Copo / 200 ml: 212 mg
- Leite Integral em pó – NINHO® Crescimento / 2 colheres de sopa cheias / 40 g: 304 mg
- Leite Semidesnatado em pó / 2 colheres de sopa cheias / 40 g: 420 mg
- Leite Desnatado em pó – MOLICO® / 2 colheres de sopa cheias / 40 g: 530 mg
- Leite de Soja em pó – SUPRA SOY® sem lactose / 2 colheres de sopa cheias / 40 g: 360 mg
- Iogurte natural Nestlé® / 1 pote / 185 g: 280 mg
- Iogurte Natural Desnatado Nestlé® / 1 pote / 185 g: 280 mg
- Queijo Minas Frescal / 1 fatia grossa / 30 g: 205 mg
- Cottage / 1 fatia grossa / 50 g: 45 mg
- Queijo Prato / 2 fatias finas / 30 g: 307 mg
- Queijo Tofu / 1 pedaço grande / 50 g: 200 mg
- Sardinha em conserva com azeite / Porção média / 50 g: 200 mg
- Espinafre cozido / 4 colheres de sopa / 28g: 160,5 mg
- Couve refogada / 2 colheres de sopa / 16g: 164 mg
A maior parte do cálcio da alimentação é suprida por alimentos do grupo do leite. É muito difícil obter todo o cálcio necessário diariamente sem consumir alimentos desse grupo. Enquanto os alimentos do grupo do Lleite fornecem 77% do cálcio na nossa dieta, eles contribuem com apenas 12% da gordura. Além disso, são fontes importantes de riboflavina, proteínas e vitamina D.
Recomendação Diária de Cálcio
A quantidade recomendada de cálcio varia conforme a idade e o gênero:
- Homens adultos: 800 mg/dia
- Mulheres adultas: 1.000 mg/dia
- Gestantes e lactantes: 1.200 a 1.500 mg/dia
- Mulheres após a menopausa: 1.000 a 1.200 mg/dia
Nota: A absorção de cálcio pode ser prejudicada pela presença de ferro, encontrado principalmente em carnes e ovos. Portanto, evite consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como carne bovina e leite.
Recomendação de Cálcio para Crianças e Adolescentes (Estados Unidos – 1999)
- 1 a 3 anos: 800 mg/dia
- 4 a 8 anos: 800 mg/dia
- 9 a 18 anos: 1.200 a 1.500 mg/dia
Fonte: Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics 1999 Calcium Requirements of Infants, Children and Adolescents. Pediatrics 104, 1152-1157.
Novas Recomendações (DRIs – Dietary Reference Intake)
As novas recomendações para adultos são de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia.
Fontes de Vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio. Fontes ricas em vitamina D incluem:
- Óleo de fígado de peixes
- Peixes como atum, cação, arenque
- Manteiga
- Gema de ovo
PRESERVE A SUA QUALIDADE DE VIDA!