Lista de Alimentos

Lista de alimentos Ricos em Cálcio

Aqui se trás diversas listas de alimentos e fontes alimentares, ricos em cálcio e sua concentração muitas vezes. Para detalhes nutricionais, orientamos consultar um nutricionista para maiores esclarecimentos e uma dieta apropriada.

Leite desnatado (copo grande) – 297,6 mg
Queijo minas fresco (1 fatia média) – 205,5 mg
Iogurte (200ml) – 240 mg
Espinafre cozido (4 colheres de sopa) -160,5 mg
Couve refogada (2 colheres de sopa)- 164 mg

- Queijos;
- Leites;
- Iogurtes;
- Peixes;
- Espinafre;
- Amêndoa;
- Gergelim;
- Sardinha;
- Flor crua de brócolis;
- Aveia;
- Couve-manteiga;
- Avelã;
- Castanha-do-pará;
- Agrião.

Outras listas

Queijos, melaço, chocolate e cacau, ervilhas frescas, lentilhas, grão de bico, feijões, favos, frutos frescos, tâmaras, figos, ameixas secas, amêndoas, avelãs, nozes, leite, ovos, ostras, peixes magros de água doce, bacalhau, pescadas,outros peixes: cavala, arenque, sardinha, carne (músculo e miúdos com restrição); azeitonas pretas.
A recomendação média diária para adultos homens e mulheres é de 1.000mg.

• Homens: 800 mg/dia
• Mulheres: 1.000 mg/dia
• Gestantes e durante a lactação: 1.200 a 1.500 mg/dia
• Mulheres após a menopausa: 1.000 a 1200 mg/dia

OBS: A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite.

Fontes de vitamina D: óleo de fígado de peixes, peixes como atum, cação, arenque, além de manteiga, gema de ovo, entre outros.

Recomendação para ingestão de cálcio (mg/ dia) nos Estados Unidos – 1999*

1 a 3 anos 800 mg/ dia
4 a 8 anos 800 mg/dia
9 a 18 anos 1200 – 1500 mg/ dia

* Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics 1999 Calcium Requirements of Infants, Children and Adolescents. Pediatrics 104, 1152-1157.

As novas recomendações (DRIs – Dietary Reference Intake) para a ingestão diária de cálcio para adultos são de 1000 a 1200 mg .

Exemplos de alimentos ricos em cálcio:

ALIMENTO / PORÇÃO (Medida Caseira / Quantidade) / Ca (mg)

Leite Integral Pasteurizado / 1 Copo / 200 ml / 246
Leite semidesnatado UHT / 1 copo / 200 ml / /228
Leite semidesnatado UHT Parmalat® plus cálcio / 1 copo / 200 ml / 320
Leite Desnatado UHT / 1 Copo / 200 ml / 212
Leite Integral em pó – NINHO ® Crescimento / 2 colh. sopa cheia / 40 g / 304
Leite Semidesnatado em pó / 2 colh. sopa cheia / 40 g / 420
Leite Desnatado em pó – MOLICO ® 2 colh. sopa cheia 40 g 530
Leite de Soja em pó – SUPRA SOY ® sem lactose / 2 colh. sopa cheia / 40 g / 360
Iogurte natural Nestlé ® / 1 pote / 185 g / 280
Iogurte Natural Desnatado Nestlé ® / 1 pote / 185 g / 280
Queijo Minas Frescal / 1 fatia grossa / 30 g / 205
Cottage / 1 fatia grossa / 50 g / 45
Queijo Prato / 2 fatias finas / 30 g / 307
Queijo TOFU / 1 pedaço grande / 50 g / 200
Sardinha em conserva com azeite / Porção média / 50g / 200